間欠的ファスティングという知識で脂肪をエネルギーに変える体を手に戻ってから、身体のメンテがおもしろくなってきた。ジムが近くにないので、筋トレは自宅でやっているが、やはり知識がほしく本書を読んでみた。この本から学ぶことは多かった。

読んでみて驚いたのが、日々、小さいながらも自然とキャリステニクスを取り入れていたのだと気づいた。正しい知識は得たので後は日々実行するだけだ。もともと下半身は強いのでワンレッグ・スクワットは 15 回はできるため、本書にある最強の 50 回を目指そう！そして夢の、ワンアーム・プルアップだ！ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップは 5 年後にはできるだろうか…

完璧な技術が完璧な結果をもたらす

• ジムに行く人は外見第一、運動能力が目的ではない
• キャリステニクス (Calisthenics) … 自重筋トレ。自分の体重と慣性を身体発達の手段にする技術
• 巨大でいびつな物体を持ち上げていると、握力、腱の強さ、スピート、バランス、筋肉の協働力、人間離れした闘志と自制心が培われる
• マイティ・アトム
• 体操選手は自重トレのみ
• スパルタの戦士はキャリステニクス
• キャリステニクスと戦闘トレーニングがローマ帝国を壊滅寸前まで追い詰めた
• ダンベルやバーベルが発明される 20 世紀までは、床、逆立ちと、頭上にある水平バーで筋肉はつくられていた
• 本書が教えるキャリステニクスは違うと、現代的キャリステニクス (ただのウォームアップ) は区別すべき
• 筋肉肥大ではない、良い健康状態を維持するためのキャリステニクスだ
• ジムにある有酸素運動コーナー以上に、無意味で、憂鬱で、退屈な世界はない
• 筋肉、腱、関節、神経系を統合されたひとつの単位として同時に鍛える
• 筋力の源泉になるのは、筋細胞を発火させる神経系であり、筋力やパワーは、おもに神経系の情報伝達に左右されている。(ボディービルダーより) 小さい筋肉なのに強い理由はこれ
• パワーは、関節や腱の強さ > 筋肉の大きさ
• 豚のような体では、キャリステニクスはできない。だから肥満は天敵である
  • ゆえにキャリステニクスにハマると自然と脂肪が落ちる
• コンビクト・コンディショニングの中核概念
  • 特に “ビッグ 6 (自重力で筋力をつくる)” と “10 ステップ”
• ビッグ 6 (The Big Six)
  • プッシュアップ
  • スクワット
  • プルアップ
  • レッグレイズ
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド・プッシュアップ
• 10 ステップ (The Ten Steps)
  • 回数 (レップス) を増やすだけでは、スタミナトレーニングになる
  • もっとも簡単なのがステップ 1 、もっとも難しいのがステップ 10 となる
  • 例えばスクワットでは、最終的には 20 回〜 50 回のワンレッグ・スクワットができるまでステップアップしていく
• マスターステップ … このシステムのゴールであり、ビッグ 6 すべてをのステップ 10 にすること
• ボトムポジションで 1 秒間静止が鉄則
• カナダのダグ・プルデン (Doug Pruden)
• 10 レップス以上は持久力。動作をゆっくりに弾みをゼロにしていこう
• ディープ・スクワットは最強
• スクワットの深さは異なる印肉を発達させる
• 深いスクワットが膝に悪いと勘違いする人がいるが、それは間違い。もともと膝が悪いだけだ。ステップアップして膝を鍛えれば問題ない
  • フル・スクワットは膝の血流と可動域を増やし、膝に溜まった老廃物を取り除くため、膝に良い
• スクワットに愛を感じよう
• ワンレッグ・スクワットは、スクワットの王であり究極の下半身エクササイズ
• 片脚ボックスジャンプやばい！！！！！
• キッピング … 弾み (勢い) でごまかすことを呼ぶ
• 13 kg 以上の無駄な脂肪
• 多くの人がプルアップを恐怖で避ける。恥をかきたくないからだ
• 胃の筋肉も開発する
• 脊柱起立筋 (せきちゅうきりつきん) … もっとも重要であり、脊柱起立筋をトレーニングすることは、食事に気を配ったり、質のよい睡眠をとったりすることと同じ。効果的な健康を維持し体を改善するための良い習慣になる
• ブルース・リーはグッドモーニングで背中を痛めたが、キャリステニクスで復活した
• 肘が体幹の横に広げる肩を痛める人工的な動きはローテーターカフに直撃する
• 逆立ちは肩幅以上に両手を開かない。安全性と運動効率の低下につながる
• ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップ！！！
  • これできたら気持ちよさそう
• ウォーミングアップは大切
  • 個人差があるが、1 セット 20 レップスから始めるとよい
  • 低いステップをレップを増やしてやる
  • クールダウンは不要
• 筋肉の貯金
  • 過度で限界までトレーニングは関節にストレスをかけ、体を疲弊させ、モチベーションを奪う
• 難度が高いトレーニングをしたいのが男の性だが、ゆっくりと始めることが大切。ステップ 5 ができる筋力でもステップ 1 から始めること
  • 完璧なフォームをつくる
  • 自信の身体を使って、協働力を理解する
• ケガの初期段階の時もトレーニングを続け、痛めた部分により多くの血液を流し込み、癒やす技術がある
• レップス数に伸び悩んだら、時には同じエクササイズに取り組む。1 レップでも一日に 2 回、3 回行う。しかし、無理はしない
  • 1 回の長いセッションより、短いセッションを重ねるほうが有効
  • 既に複数レップスができるエクササイズににこのやり方は使ってはならない
  • 次のステップへの移行ができなくて本当に苦労している時だけ
• 量より強度
• トレーニングを記録する
• ラインの上をゆっくり歩いていくのだ
  • 自分の体がどう動作さえしているかを観察する
  • ウォーミングアップを欠かさない
  • セット数を抑え、燃え尽きないようにする
  • よく眠る
• タイムテーブル、時間を意識することで、規律とモチベーションを維持する
• いじめっ子のようなプログラム
• トレーニング時間に敬意を払う
• ひとりでやる
• ロシアンケトルベルの認定インストラクターであるブレット・ジョーンズの先端的なトレーニング
  • https://appliedstrength.com
• 運動選手のロジャー・ハレル
  • http://www.drillsandskills.com