10 年前は本当にひどくイライラしていた。現在も怒りが湧き上がるきっかけが日常で潜んでいる。どこかの記事であった目の感情ハックはすごく役立つが、もっと理論が知りたく、もっと生きやすくなりたいため本書を手に。まぁ、ただの Kindle セールだけどね！本書は日常ではなく、ビジネスがテーマのため、参考になるものは少ないかなと思ったが、知らないことばかりで勉強になりました。

• 1970 年代にアメリカで開発された、怒りとうまく付き合うための心理トレーニング。怒りで後悔しないことを目指すもの
  • ex) あのとき怒っておけばよかった。あのとき怒らなければよかった
• 酒やタバコも自傷行為

4. アンガーマネジメントの実践

• 怒りが生まれて理性が働くまで 6 秒間
  • この 6 秒間を何事もなく過ごせればよい
• 対処法
  • スケールテクニック: 怒りを数値化して点数をつける
    • 客観視できる
    • 点数をつけることで理性が働く
    • 人によって怒りの度合い (点数) が違うからおもしろい
    • ex) 「あなたの今の発言は 3 点です ｷﾘｯ」
  • コーピングマントラ: 心が落ち着く言葉を言い聞かせる
    • う～む。いい言葉が見つからない
  • カウントバック: 数を逆算する
    • 意識して怒りをやり過ごすためには、簡単なカウントアップではだめ
    • 1. 196, 192, 188.. など 4 マイナスしていくなど意識を向けれるものにする
  • ストップシンキング: 思考を止める
    • ようは怒りが生まれた時に頭の中を真っ白にする
    • 目を閉じるなど、物理的に対処するとよさげ
  • 深呼吸
    • オレは曹洞宗の禅呼吸だな
  • 五感でグラウンディング
    • これよくわからんな。「イライラしている場合じゃないな」とリセットするようだが難しい
  • 怒りを表現するボキャブラリーを増やす
    • 心の動きが見えるようになる
    • 怒りを相対的に分析できる
• 体質改善
  • アンガーログ: 怒りを記録する (優先度: 高)
    • 日時、場所、出来事・思ったこと、怒りの数値化 (スケールテクニック) の 4 点を記録する
    • その場で書くこと
    • 都度忘れないように書くこと
    • 書いているとき分析しないこと (あとで分析すればいい
    • 自分の怒りのパターンが見えてくる
      • ex) 職場での怒りが多いな
      • ex) xx さんに対しての怒りが多いな
    • 怒りを吐き出すログではない
  • ストレスログ: 解決志向で取り組む
    • 制御可能か否かを分類する
    • 次に、重要な否かを見極める
    • 制御不可 + 重要 = 諦める、受け入れる
    • 制御不可 + 重要ではない = 放置
    • 制御可能 + 重要 = 即行動。どの程度変わればよいか定める
    • 制御可能 + 重要ではない = 計画を立てて行動。どの程度変わればよいか定める
    • もっと広く、自分の人生で重要でないことに怒るのは無駄と知れ
      • 怒りに囚われる人ほど大切な意識
    • 対応策を立てて行動すれば怒りは軽減される
  • ブレイクパターン: 悪循環を断ち切る
    • 無意識の言動、行動パターン。そう、怒りを生み出す習慣を断つ
    • ルーティンの見直し
  • 事実と思い込みを見極める
    • 「こうあるべき (コアビリーフ)」の思い込みを見直す
  • サクセスログ: 成功体験の記録
    • 主観でおｋ．自分の得意なことでもよい。メモる
    • 他人と比較しない
  • 怒る境界線を明確にする
    • 許容を判断する
    • 境界線を自分の機嫌でぶれさせないこと